Conciliar el sueño

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Conciliar el sueño

Autor: Joan Quintana

Dormir y aún mejor, dormir bien es, sin lugar a dudas, una condición necesaria

para mantener una buena salud, tanto física como mental.

Todos los seres vivos – sin escepción – necesitan un tiempo de descanso en el

cual se activan mecanismos de regeneración. Esto se consigue gracias al

Ritmo Circadiano. Se trata de un clico biológico natural de 24 horas que sigue

la pauta de luz y oscuridad del planeta. En este período nuestro cuerpo registra

una serie de procesos fisiológicos y bioquímicos. Acompañando este ciclo

nuestro organismo dispone de un reloj biológico que regula las fases de vigíliasueño:

la glándula pineal. Para ello, produce melatonina, una hormona

derivada de la serotonina (“la hormona de la felicidad”) y cuya función es que

nuestro cuerpo se relaje facilitando el sueño. La producción de ésta hormona

disminuye con la edad.

Benefícios

Regeneración a nivel celular, órganos y cerebro. En nuestro caso, el cuerpo

libera hormonas que ayudan a reparar las células. El sistema inmunitario se

fortalece . En el cerebro, por ejemplo, mejora las conexiones neuronales en el

hipocampo (la zona de la memoria, el aprendizaje, las emociones y estímulos).

Dormir pues, da claridad de pensamiento, equilibrio emocional y una mayor

creatividad.

Salud cardiovascular.

El déficit de sueño provoca una liberación aumentada y

sostenida de las hormonas del estrés: adrenalina y cortisol. Éstas aumentan la

tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Para contrarestarlo nuestro cuerpo

produce serotonina y melatonina consiguiendo un sueño profundo y

equilibrado. Como resultado empezamos un nuevo dia con un cuerpo

descansado y sensación de bienestar.

Consejos para dormir mejor

  • Crear i mantener una rutina de sueño, un horario estable. La constancia

refuerza nuestro ciclo vigília-sueño.

  • Evitar tanto las cenas pesadas como ir a la cama demasiado hambriento.
  • Evitar la nicotina, cafeína y el alcohol. Éste último aunque inicialmente puede

provocar una cierta somnolencia, con el paso de las horas puede producir el

efecto contrario.

  • Evitar la luz (azulada) de los televisores, móviles y tablets.
  • Crear un entorno relajado, oscuro y silencioso en la habitación. Fresco en

verano y no demasiado cálido en invierno.

  • Yoga, meditación y relajación.
  • Ejercicios de respiración (Pranayama). Respiración larga y profunda o

respiración por la fosa nasal izquierda, activando el sistema nervioso

parasimpático, relajando nuestro cuerpo.

Alimentos para soñar

La melatonina se sintetiza a partir de un aminoácido esencial conocido

como triptófano. Lo encontramos en algunos alimentos como lácteos, huevos

(especialmente la yema), pescado azul, aves (pollo y pavo), cereales (arroz y

avena especialmente), frutos secos (nueces y almendras), frutas (plátano,

cerezas y aguacate), legumbres (lentejas, garbanzos, soja) o semillas (sésamo

y calabaza). Infusiones de valeriana, manzanilla, tila, melisa o pasiflora.

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